고혈압은 운동과 식생활 등 생활습관을 개선하여야 합니다. 식생활에서는 가공되지 않은 저염 식품을 먹는 것이 고혈압 관리에 도움이 된다고 합니다.
미국 국립심장폐혈액연구소는 고혈압에 좋은 식이요법으로 DASH 식단을 장려합니다. 이는 과일 채소 통곡물 저지방 유제품을 중심으로 하면서, 생선 가금류 콩 견과류 식물성 기름 등에서 단백질을 섭취하는 식단입니다. 반면 포화지방 정제곡물 가공식품 첨가 나트륨을 제한합니다.
보충제가 아닌 식품을 통해 영양분을 섭취하는 것이 몸에서 다양한 영양소를 보다 잘 사용할 수 있습니다. 미 건강 매체 ‘에브리데이헬스 닷컴’에서 고혈압인 사람들이 먹으면 좋은 식품을 소개했습니다.
1. 칼륨이 풍부한 바나나
바나나는 나트륨 함량이 낮고 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 또한 섬유질로 가득 차 있어 속을 채워줍니다. 텍사스주 베일러대학병원 스테파니 딘 박사는 “특정 혈압약을 복용하면 칼륨의 필요성이 증가할 수 있다”며 “칼륨의 부족은 근육과 심박수에 영향을 미친다”고 말합니다.
2. 소금 없이 풍미 더하는 향신료
음식에 향신료를 첨가하는 것은 소금의 양을 줄이는데 도움이 됩니다. 기존 제품은 나트륨 함량이 낮지 않을 수 있습니다. 직접 신선하거나 말린 허브와 향신료를 섞어 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 조미료를 만들어 쓰면 좋습니다. 예를 들어 통밀 파스파에 맛을 내기 위해서는 말린 로즈마리, 오레가노, 백리향을 섞는 것이 좋습니다.
3. 혈압 낮추는데 좋은 계피
올해 4월 학술지 ‘고혈압’에 실린 연구에 의하면 계피는 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 귀리 죽에 뿌려먹거나, 커피와 뜨거운 코코아의 맛을 낼 때 막대 형태로 저어서 사용할 수 있습니다.
4. 칼슘을 제공하는 요거트
요거트는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 하버드헬스퍼블리싱에 의하면 칼슘 결핍은 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 딘 박사는 “많은 사람들이 칼슘을 주로 아이들에게 필요한 것으로 생각하지만 어른도 여전히 칼슘이 필요하다”라고 말합니다. 8온스(약 226g) 가량 플레인 저지방 요구르트는 칼슘 약 415 mg을 제공한다고 합니다. 이는 성인의 1일 칼슘 권장량의 약 3분의 1에 해당합니다.
5. 섬유질이 가득한 귀리 기울(oat bran)
혈압이 높은 사람에게 귀리죽은 좋은 아침 식사가 될 수 있습니다. 귀리는 수용성 섬유질을 함유하기 때문에 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 특히 귀리 기울은 섬유질이 더 많기 때문에 혈압을 낮추고 소화기 건강을 개선하는데 효과가 있습니다.
6. 칼륨이 풍부한 감자
감자도 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 그리고 저염분 식품이며 섬유질의 좋은 공급원으로 지방과 콜레스테롤이 없습니다.
7. 심장 건강에 좋은 신선한 생선
생선은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 일부 생선은 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 제공합니다. 송어의 경우 비타민 D가 풍부합니다. 사람들은 음식에서 충분한 비타민 D를 얻지 못하기 때문에 이는 비타민 섭취에 도움이 된다고 합니다.
8. 영양소가 풍부한 리마콩
대부분 콩이 그렇듯이 리마콩도 섬유질이 풍부하고 단백질의 좋은 공급원입니다. 덧붙여 리마콩은 칼륨 함량이 높아 고혈압을 위한 다이어트에 좋은 선택입니다.
9. 철분이 풍부한 시금치
시금치와 다른 잎 채소들은 저염분 식품으로 고혈압을 낮추는 다이어트의 핵심인 채소 섭취를 늘리는데 도움이 된다고 합니다. 잎채소에는 칼슘도 풍부합니다. 조리된 시금치 반 컵을 먹으면 성인의 칼슘 1일 권장량의 약 9 %를 섭취할 수 있습니다. 시금치는 혈압에 좋을 뿐만 아니라 식이섬유, 철분, 비타민 A와 C도 들어 있습니다.
10. 오메가-3 지방산이 풍부한 아마씨
아마씨는 오메가-3 지방산 함량이 높아 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 갈아먹는 것이 영양분 흡수에 도움이 된다고 합니다. 아마씨를 갈아 음식에 넣으면 고소한 맛을 낼 수 있습니다.
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